தொப்பையா? அதிக எடையா? ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோ எடை குறைய...!
சிலர் தொப்பையினால் மிகவும் சிரமப்படுகின்றனர். முக்கியமாக, உடல் உழைப்பு இல்லாமல் இருந்த இடத்திலிருந்தே வேலை செய்யும் நபர்களில் பெரும்பாலோருக்குத் தொப்பை இருக்கும். வாகன ஓட்டுனர்கள், கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்வோரின் வயிறு விரைவில் பெருத்துவிடும்.
நோய் வருமுன் காக்க வேண்டும் என்பது போல்
தொப்பையும் வருமுன் காக்கவேண்டும். தொப்பை விழுந்துவிட்டால், அது வந்த
வேகத்தில் குறைப்பது என்பது நிச்சயமாக இயலாத காரியம். தொப்பையினைக்
குறைப்பதற்கான ஒரே வழி, உணவுக்கட்டுப்பாடும் சரியான முறையிலான
உடற்பயிற்சியுமே!
தொப்பை விழுவதன் காரணத்தை விளங்கிவிட்டால், அதனைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறைகளைக் கண்டறிவதில் பாதி கிணற்றைத்தாண்டியதற்கு ஒப்பானது.
மனிதனின் உடல் இயக்கத்திற்குச் சக்தி தேவை. இந்தச் சக்தி உண்ணும் உணவின் மூலம் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. உடலுக்குத் தேவையான சக்தியினை கலோரி எனும் அலகின் மூலம் குறிக்கப்படுகிறது. சராசரியாக ஒரு ஆணின் உடல் இயக்கத்திற்குத் தினசரி சுமார் 2000 கலோரி சக்தி தேவை. அதுவே பெண்ணாக இருந்தால், சுமார் 1600-1800 கலோரி சக்தி தேவை. வயது, உடல் எடை, உழைப்பு ஆகியவற்றிற்குத் தகுந்தாற்போன்று இந்த அளவில் சிறு வித்தியாசம் இருக்கும்.
காலை எழுந்தது முதல், இரவு தூங்கச் செல்லும் வரை சராசரி உழைப்புடன் வாழும் ஒரு ஆணை எடுத்துக்கொள்வோம். அவருடைய உடலின் தினசரி இயக்கத்திற்கு சுமார் 2000 கலோரி சக்தி தேவைப்படுகிறது. ஆனால், அவர் 2000 கலோரி சக்தி தயாரிப்பதற்குப் போதுமான அளவைவிட குறைந்த அளவில் தினசரி உணவு உட்கொண்டால், 2000 கலோரியை ஈடுசெய்வதற்கான கூடுதல் கலோரியினை அவரின் உடலில் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும் கொழுப்பு அல்லது சதையிலிருந்து உடல் தானாகவே எடுத்துக்கொள்ளும். அதே சமயம், 2000 கலோரி அளவைவிட கூடுதல் கலோரி தயாரிக்கும் அளவில் உணவு உட்கொண்டால், கூடுதலாக உருவாக்கப்பட்ட கலோரி சதையாகவும் கொழுப்பாகவும் அவர் உடலில் சேமிக்கப்படும்.
இவ்வாறு அதிகப்படியாக உணவு உட்கொள்ளும் நபரின் தினசரி உடல் உழைப்பு குறைவாக இருக்கும்பட்சத்தில், சேமிக்கப்படும் அதிகப்படியான கலோரிகள் அவரின் உடலில் தேவையற்ற சதைகளையும் கொழுப்புகளையும் உருவாக்கும். இவ்வாறு உருவாகும் கொழுப்பு, முதல் கட்டமாக வயிற்றுப் பகுதியிலேயே(குடலைச் சுற்றி) படிகிறது. இதுவே தொப்பையாக வெளிப்புறத்தில் காட்சியளிக்கிறது.
எனவே, தொப்பையைக் குறைக்க விரும்புபவர் தினசரி தான் உண்ணும் உணவினைவிட அதிகப்படியான கலோரியினைச் செலவழிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவேண்டும். அதிகக் கலோரியினைச் செலவழிக்க, அதிக உடல் உழைப்பு(உதா: உடற்பயிற்சி) தேவை.
கணினி முன்னால் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்கள், வாகன ஓட்டுனர்கள் போன்றோருக்குத் தினசரி உடல் உழைப்பு குறைவு. இதனாலேயே இத்தகையவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டுமென மருத்துவர்கள் ஆலோசனை கூறுகின்றனர். இதில் ஒரு வேடிக்கை என்னவெனில், பெரிய தொப்பை விழுந்து விட்டவர்களுக்கு அவர்களாக விரும்பினால்கூட உடலை வருத்தும்வகையிலான உடற்பயிற்சிகள் செய்வது கடினம். தொப்பையின் மூலமாக, உடலில் படிந்த அதிக எடை சோர்வையும் அசதியையும் ஏற்படுத்துவதனால் தொடர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது கடினமாக இருக்கும்.
எனவே, தொப்பையைக் குறைக்க விரும்பும் ஒருவர் முதல் கட்டமாக தம் உடல் எடையினை இருப்பதனைவிட சிறிதளவாவது குறைக்க வேண்டும். இருக்கும் உடல் எடையில் ஓரளவு குறைத்துவிட்டால், அதன் பின்னர் உட்கார்ந்து எழும்புதல், குனிந்து நிமிர்தல் ஆகிய இரண்டு எளிய உடற்பயிற்சிகளும் தொப்பையினை எளிதில் குறைக்க உதவும்.
சரி, உடல் எடையினைக் குறைக்க என்னவழி?
1. உடற்பயிற்சி(அதிக உழைப்பு)
2. உணவு கட்டுப்பாடு
சாதாரணமாக தினசரி எடுத்துக்கொள்ளும் உணவின் அளவில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, சிறு சிறு உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் உடல் எடையினைக் குறைக்கலாம்.
ருசியாக உண்டு பழக்கப்பட்டோருக்கு உணவில் கட்டுப்பாடு என்பது வேப்பங்காயாக கசக்கும். இத்தகையவர்கள் ஒரு வாரம் தம் நாவினைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள உறுதி எடுத்துக்கொண்டால், கீழ்கண்ட வழிமுறை ஒருவாரத்தில் குறைந்தது 5 கிலோ எடையினைக் குறைக்க உதவும். அதன் பின்னர், சாதாரண சிறு சிறு உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் தொப்பையினை விரைந்து குறைத்து விடமுடியும்.
குறுகிய காலத்தில் அதிக எடை குறைத்தல் என்பது, உடலுக்குத் தீங்கானது. ஆனால், இந்த வழிமுறை உடலுக்கு எந்த ஒரு பக்க விளைவையும் ஏற்படுத்தாதது என்பது ஆய்வின் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆஸ்துமா போன்ற இழுப்பு நோய் இல்லாத அனைவரும் கீழ்கண்ட வழிமுறையினைப் பின்பற்றலாம்.
7 நாட்களில் சுமார் 5 கிலோ எடை குறைப்பதற்கான வழிமுறை:
ஏழு நாட்களும் தினசரி குறைந்தபட்சம் 10 குவளை தண்ணீர் கண்டிப்பாக குடிக்க வேண்டும்.
நாள் 1: முழு நாளும் பழ வர்க்கங்கள் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். வாழைப் பழங்களுக்கு மட்டும் அனுமதியில்லை. எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். melon ஐட்டம்ஸ் அதிகம் பயன்படுத்துங்கள்.(பழச்சாறு கூடாது. பழ வகைகளை அப்படியே சாப்பிட வேண்டும்)
நாள் 2: முழு நாளும் காய்கறிகள் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். சமைத்தோ சமைக்காமலோ விருப்பம் போல் சாப்பிடலாம். சமைக்கும்போது எண்ணெய், தேங்காய்க் கண்டிப்பாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது. காலை உணவுக்குப் பெரியதொரு உருளை கிழங்கைச் சமைத்து சாப்பிட வேண்டும்.
நாள் 3: பழ வகைகளும் காய்கறிகளும் சாப்பிட வேண்டும். வாழைப்பழம் கூடாது. உருளை கிழங்கு கூடாது.(பழச்சாறு கூடாது)
நாள் 4: முழு நாளுக்கு 8 வாழைப் பழங்கள் 3 குவளை பால். தேவையெனில் ஒரு குவளை காய்கறி சூப் சாப்பிடலாம். சூப்பிற்கு எண்ணெய் கண்டிப்பாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது.
நாள் 5: ஒரு குவளை அரிசி சாதம் சாப்பிடலாம். 6 முழு தக்காளி சாப்பிட வேண்டும். இன்றைய நாளில் மற்ற நாட்களைவிட அதிகம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - குறைந்தது 12 குவளை.
நாள் 7: 6 ஆம் நாளை போன்று அப்படியே செய்யவேண்டும். கூடுதலாக எல்லா வகை பழச்சாறுகளும் குடிக்கலாம். பழச்சாறு தயாரிக்கும்போது இனிப்பு பயன்படுத்தக்கூடாது.
தினசரி செய்யும் அலுவல்களில் எதையுமே நிறுத்தாமல், இந்த டயட்டை அப்படியே பின்பற்றினால் 8 ஆம் நாளில் 4-5 கிலோ எடை குறைந்திருப்பது உறுதி. அதிகப்படியாக குறைந்தது அரை மணி நேரம் நடைப்பயிற்சியும் தினசரி எடுத்தால், குறைந்தது 6 கிலோ எடை குறைந்திருக்கும். சோம்பல், உடல் களைப்பால் தினசரி அலுவல்களில் ஏதாவது இந்த டயட் நாட்களில் செய்யாமல் நிறுத்தினால் 8 ஆம் நாளில் எதிர்பார்க்கும் 4-5 கிலோ குறைவு இருக்காது. ஆனால், குறைந்தது 3 கிலோ குறைவது உறுதி!
மூன்றாம் நாளிலிருந்து உடல் களைப்பு அதிகம் இருக்கும். தினசரி அலுவல்களில் எதையுமே நிறுத்தாமல் தொடர்பவராக இருப்பின் நான்காம் நாள் மதிய வேளைகளில் உடல் தளர்ந்து விடும். அன்றைய தினம் கடந்து விட்டால், 6-7 ஆம் தினங்களில் உடலின் சுறுசுறுப்பு திரும்பக்கிடைத்து விடும்.
"இந்த டயட்டை உணவுக்கு முன்னர் பின்பற்றுவதா அல்லது உணவுக்குப் பின்னர் பின்பற்றுவதா?" என்ற கேள்வி யாருக்காவது எழுந்தால் அத்தகையோர் மட்டும் இச்சந்தேகம் தீரும்வரை இந்த டயட்டைப் பின்பற்றவேண்டாம்.
- குடும்ப நல ஆலோசகர் மதி
தொப்பை விழுவதன் காரணத்தை விளங்கிவிட்டால், அதனைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறைகளைக் கண்டறிவதில் பாதி கிணற்றைத்தாண்டியதற்கு ஒப்பானது.
மனிதனின் உடல் இயக்கத்திற்குச் சக்தி தேவை. இந்தச் சக்தி உண்ணும் உணவின் மூலம் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. உடலுக்குத் தேவையான சக்தியினை கலோரி எனும் அலகின் மூலம் குறிக்கப்படுகிறது. சராசரியாக ஒரு ஆணின் உடல் இயக்கத்திற்குத் தினசரி சுமார் 2000 கலோரி சக்தி தேவை. அதுவே பெண்ணாக இருந்தால், சுமார் 1600-1800 கலோரி சக்தி தேவை. வயது, உடல் எடை, உழைப்பு ஆகியவற்றிற்குத் தகுந்தாற்போன்று இந்த அளவில் சிறு வித்தியாசம் இருக்கும்.
காலை எழுந்தது முதல், இரவு தூங்கச் செல்லும் வரை சராசரி உழைப்புடன் வாழும் ஒரு ஆணை எடுத்துக்கொள்வோம். அவருடைய உடலின் தினசரி இயக்கத்திற்கு சுமார் 2000 கலோரி சக்தி தேவைப்படுகிறது. ஆனால், அவர் 2000 கலோரி சக்தி தயாரிப்பதற்குப் போதுமான அளவைவிட குறைந்த அளவில் தினசரி உணவு உட்கொண்டால், 2000 கலோரியை ஈடுசெய்வதற்கான கூடுதல் கலோரியினை அவரின் உடலில் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும் கொழுப்பு அல்லது சதையிலிருந்து உடல் தானாகவே எடுத்துக்கொள்ளும். அதே சமயம், 2000 கலோரி அளவைவிட கூடுதல் கலோரி தயாரிக்கும் அளவில் உணவு உட்கொண்டால், கூடுதலாக உருவாக்கப்பட்ட கலோரி சதையாகவும் கொழுப்பாகவும் அவர் உடலில் சேமிக்கப்படும்.
இவ்வாறு அதிகப்படியாக உணவு உட்கொள்ளும் நபரின் தினசரி உடல் உழைப்பு குறைவாக இருக்கும்பட்சத்தில், சேமிக்கப்படும் அதிகப்படியான கலோரிகள் அவரின் உடலில் தேவையற்ற சதைகளையும் கொழுப்புகளையும் உருவாக்கும். இவ்வாறு உருவாகும் கொழுப்பு, முதல் கட்டமாக வயிற்றுப் பகுதியிலேயே(குடலைச் சுற்றி) படிகிறது. இதுவே தொப்பையாக வெளிப்புறத்தில் காட்சியளிக்கிறது.
எனவே, தொப்பையைக் குறைக்க விரும்புபவர் தினசரி தான் உண்ணும் உணவினைவிட அதிகப்படியான கலோரியினைச் செலவழிக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவேண்டும். அதிகக் கலோரியினைச் செலவழிக்க, அதிக உடல் உழைப்பு(உதா: உடற்பயிற்சி) தேவை.
கணினி முன்னால் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்கள், வாகன ஓட்டுனர்கள் போன்றோருக்குத் தினசரி உடல் உழைப்பு குறைவு. இதனாலேயே இத்தகையவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டுமென மருத்துவர்கள் ஆலோசனை கூறுகின்றனர். இதில் ஒரு வேடிக்கை என்னவெனில், பெரிய தொப்பை விழுந்து விட்டவர்களுக்கு அவர்களாக விரும்பினால்கூட உடலை வருத்தும்வகையிலான உடற்பயிற்சிகள் செய்வது கடினம். தொப்பையின் மூலமாக, உடலில் படிந்த அதிக எடை சோர்வையும் அசதியையும் ஏற்படுத்துவதனால் தொடர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது கடினமாக இருக்கும்.
எனவே, தொப்பையைக் குறைக்க விரும்பும் ஒருவர் முதல் கட்டமாக தம் உடல் எடையினை இருப்பதனைவிட சிறிதளவாவது குறைக்க வேண்டும். இருக்கும் உடல் எடையில் ஓரளவு குறைத்துவிட்டால், அதன் பின்னர் உட்கார்ந்து எழும்புதல், குனிந்து நிமிர்தல் ஆகிய இரண்டு எளிய உடற்பயிற்சிகளும் தொப்பையினை எளிதில் குறைக்க உதவும்.
சரி, உடல் எடையினைக் குறைக்க என்னவழி?
1. உடற்பயிற்சி(அதிக உழைப்பு)
2. உணவு கட்டுப்பாடு
சாதாரணமாக தினசரி எடுத்துக்கொள்ளும் உணவின் அளவில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, சிறு சிறு உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் உடல் எடையினைக் குறைக்கலாம்.
ருசியாக உண்டு பழக்கப்பட்டோருக்கு உணவில் கட்டுப்பாடு என்பது வேப்பங்காயாக கசக்கும். இத்தகையவர்கள் ஒரு வாரம் தம் நாவினைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள உறுதி எடுத்துக்கொண்டால், கீழ்கண்ட வழிமுறை ஒருவாரத்தில் குறைந்தது 5 கிலோ எடையினைக் குறைக்க உதவும். அதன் பின்னர், சாதாரண சிறு சிறு உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் தொப்பையினை விரைந்து குறைத்து விடமுடியும்.
குறுகிய காலத்தில் அதிக எடை குறைத்தல் என்பது, உடலுக்குத் தீங்கானது. ஆனால், இந்த வழிமுறை உடலுக்கு எந்த ஒரு பக்க விளைவையும் ஏற்படுத்தாதது என்பது ஆய்வின் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆஸ்துமா போன்ற இழுப்பு நோய் இல்லாத அனைவரும் கீழ்கண்ட வழிமுறையினைப் பின்பற்றலாம்.
7 நாட்களில் சுமார் 5 கிலோ எடை குறைப்பதற்கான வழிமுறை:
ஏழு நாட்களும் தினசரி குறைந்தபட்சம் 10 குவளை தண்ணீர் கண்டிப்பாக குடிக்க வேண்டும்.
நாள் 1: முழு நாளும் பழ வர்க்கங்கள் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். வாழைப் பழங்களுக்கு மட்டும் அனுமதியில்லை. எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். melon ஐட்டம்ஸ் அதிகம் பயன்படுத்துங்கள்.(பழச்சாறு கூடாது. பழ வகைகளை அப்படியே சாப்பிட வேண்டும்)
நாள் 2: முழு நாளும் காய்கறிகள் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். சமைத்தோ சமைக்காமலோ விருப்பம் போல் சாப்பிடலாம். சமைக்கும்போது எண்ணெய், தேங்காய்க் கண்டிப்பாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது. காலை உணவுக்குப் பெரியதொரு உருளை கிழங்கைச் சமைத்து சாப்பிட வேண்டும்.
நாள் 3: பழ வகைகளும் காய்கறிகளும் சாப்பிட வேண்டும். வாழைப்பழம் கூடாது. உருளை கிழங்கு கூடாது.(பழச்சாறு கூடாது)
நாள் 4: முழு நாளுக்கு 8 வாழைப் பழங்கள் 3 குவளை பால். தேவையெனில் ஒரு குவளை காய்கறி சூப் சாப்பிடலாம். சூப்பிற்கு எண்ணெய் கண்டிப்பாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது.
நாள் 5: ஒரு குவளை அரிசி சாதம் சாப்பிடலாம். 6 முழு தக்காளி சாப்பிட வேண்டும். இன்றைய நாளில் மற்ற நாட்களைவிட அதிகம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - குறைந்தது 12 குவளை.
நாள்
6: காய்கறி நாள்காய்கறி நாள் சமைத்தோ சமைக்காமலோ சாப்பிடலாம். கண்டிப்பாக
தேங்காய், எண்ணெய்ச் சமைக்கும்போது பயன்படுத்தக் கூடாது. உடன் ஒரு குவளை
அரிசி சாதம்.
நாள் 7: 6 ஆம் நாளை போன்று அப்படியே செய்யவேண்டும். கூடுதலாக எல்லா வகை பழச்சாறுகளும் குடிக்கலாம். பழச்சாறு தயாரிக்கும்போது இனிப்பு பயன்படுத்தக்கூடாது.
தினசரி செய்யும் அலுவல்களில் எதையுமே நிறுத்தாமல், இந்த டயட்டை அப்படியே பின்பற்றினால் 8 ஆம் நாளில் 4-5 கிலோ எடை குறைந்திருப்பது உறுதி. அதிகப்படியாக குறைந்தது அரை மணி நேரம் நடைப்பயிற்சியும் தினசரி எடுத்தால், குறைந்தது 6 கிலோ எடை குறைந்திருக்கும். சோம்பல், உடல் களைப்பால் தினசரி அலுவல்களில் ஏதாவது இந்த டயட் நாட்களில் செய்யாமல் நிறுத்தினால் 8 ஆம் நாளில் எதிர்பார்க்கும் 4-5 கிலோ குறைவு இருக்காது. ஆனால், குறைந்தது 3 கிலோ குறைவது உறுதி!
மூன்றாம் நாளிலிருந்து உடல் களைப்பு அதிகம் இருக்கும். தினசரி அலுவல்களில் எதையுமே நிறுத்தாமல் தொடர்பவராக இருப்பின் நான்காம் நாள் மதிய வேளைகளில் உடல் தளர்ந்து விடும். அன்றைய தினம் கடந்து விட்டால், 6-7 ஆம் தினங்களில் உடலின் சுறுசுறுப்பு திரும்பக்கிடைத்து விடும்.
"இந்த டயட்டை உணவுக்கு முன்னர் பின்பற்றுவதா அல்லது உணவுக்குப் பின்னர் பின்பற்றுவதா?" என்ற கேள்வி யாருக்காவது எழுந்தால் அத்தகையோர் மட்டும் இச்சந்தேகம் தீரும்வரை இந்த டயட்டைப் பின்பற்றவேண்டாம்.
- குடும்ப நல ஆலோசகர் மதி
புதன், 17 அக்டோபர் 2012www.inneram.com
No comments:
Post a Comment